1.Qu’est-ce que le collagène ?
Le collagène est une protéine qui représente 95% du tendon. Un tendon est un tissu conjonctif par lequel un muscle s’insère sur un os. Les tendons sont fixés sur les parties du squelette et servent « d’attaches » aux muscles. Il contribue également à la cohésion des cellules
musculaire.
En cas de tendinopathie (inflammation du tendon), on retrouve un remaniement et une rupture des fibres de collagène au sein du tendon ce qui entraine une baisse de la contractilité musculaire, une diminution de l’amplitude des mouvements et ainsi l’apparition de douleurs chroniques plus ou moins importantes. Le collagène contribue à maintenir la structure du tendon mais assure également son élasticité et sa régénération. Fait intéressant, la vitamine C (acide ascorbique) aide à la synthèse de collagène de type I, d’où le fait d’être vigilant à ne pas être en carence. Cette vitamine est présente majoritairement dans les fruits et légumes (surtout le poivron, kiwi, fraises, agrumes, choux), c’est un puissant antioxydant sous coté chez le sportif !
Les aliments qui contiennent ce fameux collagène sont généralement issus des viandes gélatineuses, type : bourguignon, peau de poulet, bouillon d’os, gélatine animale, les aliments riches en glycine (acide aminé qui aide à la synthèse de collagène (viande, poisson, isolat de protéines de soja, l’œuf). La quantité de collagène que nous fabriquons diminue avec le temps (1 à 2% par an à partir de 25 ans). En pratiquant une activité sportive intensive, il est difficile de maintenir un taux suffisant de collagène via les apports alimentaires. Il est donc possible de se supplémenter 10 à 20g/jour. Pour vous aider à choisir le bon collagène, quelques conseils.
2.Comment choisir du collagène de bonne qualité, et quelle quantité est préconisée ?
Choisir le bon type de collagène (le type 1 de préférence)
Il existe plusieurs sources animales de collagène (bovines, porcines, marines), la source principale d’extraction est bovine en raison de sa disponibilité et sa biocompatibilité.
Que signifie type I ou type I ou type III ? Cela nous renseigne sur la provenance de l’extraction du collagène. En effet il est possible d’extraire les peptides de collagène à partir de peau (type I) du cartilage (type II) etc…
En mentionnant « type I, type II, type III » les marques sous entendent, qu’une fois ingéré, le collagène provenant de la peau, ira préférentiellement dans la peau, le collagène provenant de muscle, ira préférentiellement dans le muscle. Cependant, après l’hydrolyse (digestion dans l’estomac) il n’est pas possible de distinguer les types et leur cible dans l’organisme, les peptides de collagène sont des nutriments qui pourront former indifféremment les trois types dans l’organisme (qu’importent leurs provenances) en fonction des besoins. Donc privilégiez le type I, mais sachez que c’est un attrait marketing.
• Collagène de type I : Provient des tendons, peaux, os
• Collagène de type II : Provient du cartilage
• Collagène de type III : Provient des muscles et vaisseaux sanguin Privilégier le collagène hydrolysé et non natif
Le collagène est une protéine constituée de multiples acides aminés. Il est très lourd: 300.000 Daltons environ à l’état natif (le dalton mesure avec précision la masse moléculaire d’un atome). Un collagène à 2000 Daltons sera mieux assimilé qu’un collagène à 6000 par exemple. En effet, un collagène de faible poids moléculaire sera mieux absorber dans la circulation sanguine qu’un collagène de lourd poids moléculaire. C’est pour cela que le collagène à l’état natif n’est pas assimilable en l’état par les intestins et qu’il faut impérativement privilégier le collagène hydrolysé (2000Da c’est parfait). En poudre ou en gélules ?
Il existe plusieurs formes de collagène : des comprimés et de la poudre. La différence majeure se trouve dans le dosage de collagène !
La plupart des marques qui proposent sur le marché des gélules de collagène de type 1 (pour prévenir par exemple une tendinopathie) conseillent environ 4 à 8 gélules/jour pour un apport total de 3 à 4g de collagène/jour.
Il est recommandé de consommer environ 10gr de collagène dans un but de « prévention » et de monter à 20gr si c’est dans un but thérapeutique (régénération des
cartilages suite à une tendinopathie). Pour arriver à cette quantité il en faut des gélules…. Vous l’avez compris, c’est le gros point négatif des gélules ! Elles ne peuvent pas contenir suffisamment de collagène.
Donc mon conseil, privilégier la poudre de collagène, ou il est aisé d’arriver à des doses recommandées, qu’importe votre objectif.
A l’heure actuelle, plusieurs études ont montré une nette amélioration des douleurs articulaires, et donc une augmentation des performances chez les athlètes traités avec de l’hydrolysat de collagène.
Dans le cas de tendinopathie, la supplémentation combinée à un traitement de physiothérapie a également fait ses preuves. Une étude récente de 2019 suggère que la supplémentation orale de collagène hydrolysé pourrait accélérer les bénéfices de la kinésithérapie chez des patients souffrant de tendinopathie d’Achille. Donc, si vous pratiquez un sport intense (course à pied, boxe, bodybuilding, crossfitteur) ou les tendons sont mis à rude épreuve, n’hésitez pas à faire des cures de 2 mois environ surtout si vous commençez à sentir une fragilité à ce niveau.
3.Et alors la Glycine, c’est quoi la différence ?
La Glycine est un acide aminé pouvant être synthétisé par l’organisme seul, il est donc non-essentiel. Il est omniprésent dans le collagène des muscles, des tendons, des ligaments et de la peau. Une activité physique intense va accroître nos besoins en glycine sans que pour autant nos apports augmentent de manière adéquate sans supplémentation puisque la glycine n’est pas très présente dans une alimentation « basique ».
Dans les protéines de collagène, la glycine représente environ 30% de tous les acides aminés totaux présents. En plus de la glycine il y a des milliers d’acides aminés, comme la proline, la lysine, et l’arginine, qui s’organisent en fait en triple hélice pour former un réseau de fibres résistant. La glycine est donc l’acide aminé le plus présent dans ce matériel de base qui va prévenir le risque de blessure en renforçant les tendons.
En raison de l’importance de la glycine dans le collagène, certains chercheurs ont émis l’hypothèse qu’une supplémentation seule en glycine aurait un effet bénéfique sur la cicatrisation des tendons chez le sportif (tout comme le collagène). Une étude de 2015 de Cristiano Pedrozo Vieira, faite sur le rat, montre qu’un régime enrichi de 5% en glycine a fourni des effets bénéfiques contre la toxicité et l’inflammation puisque la glycine peut restructurer les molécules de collagène plus rapidement en raison de ses larges effets anti- inflammatoires. Cependant ATTENTION, les études expliquent le mécanisme d’action de la glycine et l’effet d’une supplémentation chez des animaux ou encore in vitro, cela ne permet donc absolument pas d’extrapoler ces résultats à l’être humain ! Il n y a que des hypothèses à l’heure actuelle et il n y a pas encore d’étude clinique sur l’effet d’une supplémentation en glycine chez l’être humain et encore moins chez le sportif en bonne santé et/ou atteint d’une tendinite.
4.Conclusion
Donc pour ceux qui me pose la question, est ce qu’il est préférable (au vue d’une activité physique intense ou d’une fragilité tendineuse) de se supplémenter en collagène ? De se supplémenter en glycine + collagène ou peut être qu’en glycine ?
Ma réponse serait que la glycine a une fonction dans la cytoprotection, la réponse immunitaire, la croissance, et le métabolisme. Des études cliniques montrent même son rôle dans la prévention de certaines pathologies comme le diabète ou certains cancers. Cependant, il n y a pas d’études cliniques ou de méta analyses qui prouvent que la glycine améliore le processus de remodelage lors d’une tendinite chez le sportif à l’heure actuelle. Cela ne veut pas dire que cela ne fonctionne pas, cela signifie que si je n’ai pas de preuves sous les yeux je ne vous recommanderais pas.
A contrario, en ce qui concerne le collagène, comme je l’ai écrit plus haut, des études cliniques ont confirmé son implication dans la réduction de douleurs liées à l’activité physique chez des athlètes, donc oui en fonction du contexte, de votre activité physique, de vos objectifs etc… je pourrais vous le conseiller !
Références :
1. « Does Additional Dietary Supplementation Improve Physiotherapeutic Treatment Outcome in Tendinopathy ? A systematic Review and Meta-Analyses » 2022 by Fanji Qiu (PMID: 35329992)
2. « Stress Relaxation and Targeted Nutrition to Treat Patellar Tendinopathy » 2019 by Keith Baar (PMID: 30299199)
3. « Nutrition for the Prevention and treatment of Injuries in Track and Field Athletes » 2019 By Graeme L Close (PMID: 30676133)
4. « 24 Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity related joint pain » 2008 By Kristine L Clark (PMID: 18416885)
5. « Improvement of activity-related Knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides » 2017 By Denise Zdzieblik (PMID: 28177710)
6. « Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes » 2018 By Eric S Rawson (PMID: 29345167)
7. « Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients » 2019 By Stephan F E Praet (PMID: 30609761)
8. « Nutrition For the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes » 2019 By Graeme (PMID: 30676133)
9. « Multifarious Beneficial Effect of Nonessentiel Amino Acid, Glycin : A Review » 2017 by Meerza Abdul Razak (PMID: 28337245)